Kalorien verbrauchen, oder vermeiden?

Dieser Blogbeitrag beschäftigt sich mit dem Thema Energiebedarf und Kalorienaufnahme, bzw. Kalorienverbrauch. Viel Spaß beim lesen 🙂 !

RTEmagicC_Laeufer_Comic.jpg

Aus meiner langjährigen Erfahrung als Fitness und Personaltrainer weiß ich, dass sehr viele Menschen nur Ausdauersport machen um Fett zu „verbrennen“. Es wird mit hochrotem Kopf in Kursen, auf dem Ergometer, dem Laufband, oder auch draußen geschwitzt. Die meisten bewegen sich dabei jenseits ihres konditionell optimalen Leistungsstandes und haben deshalb auch entsprechend wenig Spaß dabei. Nun stellt sich die Frage ob es der beste Weg ist, die regelmäßig zu viel aufgenommen Nahrung durch Sport wieder zu verbrauchen, oder ob es nicht sinnvoller wäre erst gar nicht zu viel zuzuführen? Dazu schauen wir uns kurz an woher unser Körper seine Energie bezieht und was er mit zu viel davon macht.

Zu allererst einmal: „Wir essen nicht damit morgen die Sonne scheint“! Auch wenn das Kindern oft gesagt wird, damit aufgegessen und der Teller leer wird. Menschen und Tiere sind heterotrophe Lebewesen, das heißt sie müssen die Energie die sie benötigen über die Nahrung (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe) zuführen. Pflanzen sind autotrophe Lebewesen und stellen die Energie für ihren Bedarf selbständig mit Sonnenlicht, CO2 und H2o her.

Der individuelle Energiebedarf setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, kann in Grundumsatz und Leistungsumsatz unterteilt werden und wird in Kilokalorien (Kcal), oder Kilojoule (kJ) angegeben. Im Grundumsatz enthalten ist der Kalorienbedarf, den der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Körperfunktionen benötigt (Organtätigkeiten, Wärme, Gehirn, Immunsystem). Es findet keine Bewegung statt und die Außentemperatur ist so, dass der Körper nicht zusätzlich kühlend, oder wärmend eingreifen muss.

International fundierte Arbeitsmethode zur Berechnung des Grundumsatzes: Grundumsatz: 1 Kcal, Pro kg Körpergewicht, pro Stunde (für Männer, bei Frauen –10%). Idealerweise bezieht man bei der Berechnung auch den Körperfettanteil mit ein. (Genau berechnet würde nicht mit dem Gewicht sondern mit der Körperoberfläche gerechnet werden. Nachdem es aber sehr aufwändig wäre diese zu vermessen, wird der Umsatz in der Praxis mittels Gewicht ermittelt).

Der Leistungsumsatz wird mit einem sogenannten PAL– Faktor (Physical Activity Level) angegeben, welcher möglichst dem Arbeits- und Freizeitverhalten entspricht. Dieser Pal Faktor multipliziert mit dem Grundumsatz, ergibt den Gesamtumsatz. Der Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL

Die Energie die für den Gesamtumsatz benötigt wird, sollte möglichst der aufgenommenen entsprechen. Man spricht dann von einer ausgeglichen Energiebilanz. Wird weniger Energie aufgenommen als benötigt oder mehr verbraucht, fällt die Energiebilanz negativ aus. Das heißt man nimmt ab. Meist ist jedoch das Gegenteil der Fall und es kommt zu einer positiven Energiebilanz, die sich dann als „Speichervergrößerung“ an Bauch und Hüften anlegt. Wenn jemand im Büro arbeitet und isst wie ein Schwerarbeiter, muss er sich nicht wundern wenn sich das früher oder später an seiner Figur bemerkbar macht. Dieses mehr an Gewicht führt zu einem mehr an Belastung, für Gelenke, für den Rücken und für das Herzkreislaufsystem.

Unsere Muskeln können mit einem Ofen und das Essen mit Brennmaterial verglichen werden, welches verbraucht wird um Energie für unseren Bedarf zu liefern. Wenn ich in meinem Keller ständig zu viel Brennmaterial lagere und dieser schon voll ist und aus allen Nähten platzt, muss ich neuen Lagerplatz anlegen. Oder um das zu vermeiden, den Ofen auf Hochtouren heizen. Das geschieht dann beim Sport. Auch wenn es eigentlich warm genug ist und die Heizung gar nicht auf Hochtouren laufen müsste, wird über die Maße geheizt. Ähnlich wie beim Ofen führen auch bei vielen Menschen die extra Betriebsstunden zu vorzeitigen und übermäßigen Verschleiß aufgrund einseitiger Bewegungsmuster und ungünstiger Belastungen, durch Fehlhaltung und Fehlstellungen von Gelenken.

Auch der gewünschte Effekt der Gewichtsreduktion bleibt durch zu intensive Belastungen oft aus. Denn es ist wichtig, beim Sport nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern auch die verschiedenen Wege der Energiebereitstellung und deren Auswirkungen auf das Essverhalten im weiteren Verlauf zu berücksichtigen. Diese Tatsache wird meistens total vernachlässigt. Dadurch wird häufig wieder mehr gegessen und dieses MEHR will ja wieder verbraucht werden.

Bei vielen Menschen resultiert aus dem viel zu intensiven Trainingseinheiten Heißhunger, was in der Folge zu mehr Appetit und einer erhöhten Nahrungsaufnahme führt. Verantwortlich dafür ist der Blutzuckerspiegel, der während des Trainings sehr tief absinken kann. Das wird aber nicht bemerkt, weil der Sympathikus aktiv ist (das sympathische Nervensystem ist verantwortlich für Aktivität). Kurz nach der Belastung fährt der Körper die sympathische Aktivität runter und erhöht dafür die parasympathische (Gegenspieler vom Sympathikus) welche für Ruhe, Erholung und auch den Stoffwechsel zuständig ist. Erst jetzt wird bemerkt dass sich der Blutzuckerspiegel auf Tiefgang befindet und ordentlich mit Heißhunger dagegen gesteuert um diesen sofort wieder zu erhöhen.

Es ist nicht nur die Menge, sondern auch die Zusammensetzung der Lebensmittel, beziehungswiese der Mahlzeiten ausschlaggebend. Aus was unser Nahrung, also unser Brennstoff besteht und wieviel wir davon zuführen, können wir selbst bei jeder Mahlzeit beeinflussen. Wenn der Heißhunger jedoch schreit und einen vor den Kühlschrank treibt, greifen die meisten nicht zu einer Karotte, oder einem Apfel. Da muss oftmals etwas Deftigeres her und am besten etwas mehr davon. Die Kalorien die das Workout verbraucht werden oft überschätzt und man gönnt sich im Anschluss, guten Gewissens eine „kleine Belohnung“ in Form einer extra, oder etwas größeren Portion. Dieses mehr an Kalorien wird dann oft unterschätzt und führt dazu, dass viele Menschen im wahrsten Sinne des Wortes zunehmend Sport betreiben.

Verstehen sie mich jetzt bitte nicht falsch! Ich meine nicht dass es gut ist inaktiv zu sein und sich nicht zu bewegen. Bewegen soll Spaß machen und so oft wie möglich stattfinden. Es sollte jedoch mehr darauf geachtet werden sich möglichst vielfältig und seinem Leistungsstand entsprechend zu bewegen und nicht nur des Kalorienverbrauches wegen. Wenn ich nicht ständig zu viel Kalorien aufnehme, muss ich diese auch nicht durch intensive extra Einheiten verbrauchen.

Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme, essen ist auch Genuss und soll schmecken und satt machen. Wenn sie mal etwas mehr oder Kalorienreicher essen, können sie diesen Überschuss bei der nächsten Mahlzeit, oder die nächsten Tage wieder einsparen. Nehmen sie sich täglich etwas Zeit für Bewegung und halten so ihren Stoffwechsel in Schwung. So ist es auch über Festtage und besondere Anlässe möglich im „Form“ zu bleiben.

Feiern sie die Feste wie sie fallen, aber finden sie nicht jeden Tag Anlass zu einem 😉 !  

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s